Adesea când ne gândim la flexibilitatea nostră, analizăm acest aspect din punctul de vedere al amplitudinii articulare sau până unde ne putem mișca un segment al corpului înainte să apară acea senzație neplăcută de limitare (uneori chiar durere). Pentru a îmbunătăți acest parametru uneori alegem să ne angajăm într-o rutină de stretching pentru a crește flexibilitatea articulară și suplețea musculară, acest lucru ajutându-ne pe termen lung să realizăm activitățile de zi cu zi mult mai ușor precum încălțatul, chiar îmbrăcarea și dezbrăcarea hainelor, așezarea lucrurilor la locul lor pe rafturi ori în dulap, așezarea pe un scaun ori canapea.
Așa cum sigur știți un rol important în mobilitate și flexibiliate îl joacă structuri precum mușchii, tendoanele și ligamentele, dar un rol la fel de important îi revine creierului… în rândurile următoare vă voi explica cum această structură impresionantă influențează stretchingul.
Pentru a înțelege cum creierul și măduva spinării influențează stretchingul și flexibilitatea trebuie să înțelegem mai întâi cum comunică aceste structuri cu grupele musculare. Dacă am studia mai îndeaproape masa mușchiului am găsi niște structuri speciale, receptorii senzoriali numiți fusuri neuromusculare. Aceștia la rândul lor sunt formați din alte structuri mai mici numite fibre intrafusale, fibrele intrafusale sunt înfășurate de terminațiile nervoase ale nervului responsabil de inervarea mușchiului respectiv, prin intermediul acestora sunt transmise informații către creier. Fusurile neuromusculare receptează și oferă informații legate de lungimea mușchiului și a fibrei musculare, modificări ale acesteia, precum și viteza cu care lungimea mușchiului se modifică. Informațiile receptate de nerv sunt transmise către măduva spinării și ulterior preluate de creier.
Odată ajunsă la creier, informația (transmisă prin intermediul influxului nervos) va ajunge în două zone importante pentru subiectul nostru de astăzi. Una dintre ele este cerebelul, printre multe alte funcții ale acestuia una dintre ele este să coordoneze și să analizeze contracțiile musculare ale mușchilor scheletici oferind ajustările necesare realizării diverselor acțiuni pe care le realizăm. O altă zonă importantă este numită cortexul somatosenzorial , localizată în lobul parietal. Acest centru nervos primește constant o multitudine de informații somato-senzitive de la nivelul corpului precum temperatura, atingerile, presiune ori durere, precum și informațiile legate de modificările de la nivelul mușchilor. Acest fenomen ne ajută să realizăm poziția corpului în spațiu și raportul dintre membre față de axul corpului, și chiar să identificăm semnalele și senzațiile ce apar în momentul în care întindem sau răsucim un mușchi. Toate acestea pot fii sumarizate drept propriocepție.
În afară de faptul că prin intermediul acestor proprioreceptori ne putem conștientiza propriul corp și raportul dintre părțile sale componente atât în mișcare cât și în repaus, ceea ce face acest proces cu adevărat important este faptul că odată ajunsă informația la nivelul creierului, acesta o analizează, o procesează, o interpretează și este capabil de a trimite informații și comenzi înapoi la nivelul proprioceptorilor precum fusurile neuromusculare și nu numai, dar și către mușchii scheletici de la nivelul întregului corp. Deoarece mușchii noștri nu sunt niciodată complet relaxați, nici atunci când suntem în repaus, aceasta poartă numele de tonus bazal, ei sunt capabili de a ajusta și modifica poziția corpului în funcție de nevoi, și pot chiar ajusta sensibilitatea fusurilor neuromusculare provocând contracția sau relaxarea musculară. Creierul și sistemul nostru nervos modulează constant tot acest flux de informații și prioritizează anumite semnale senzoriale, apoi după ce sistemul nostru nervos a analizat, procesat și înțeles respectivul input, a decis că respectivul stimul din exterior care a produs acea senzație precum hainele, o cană caldă de ceai, un obiect necunoscut, nu reprezintă un pericol pentru noi și integritatea noastră, va modula respectiva senzație prin reducerea respectivei senzații până în punctul în care acea senzație nu mai este percepută la nivel conștient.
Același lucru se aplică și inputului proprioceptiv care vine de la nivelul fusurilor neuromusculare, atunci când ne modificăm poziția, inițial, proprioceptorii reacționează și ne fac conștienți de respectiva modificare, dar după un timp de acomodare, dacă respectiva poziție sau mișcare nu este traumatizantă pentru structuri, sistemul nervos central va modula această informație prin reducerea intensității senzației. Acum să presupunem că un membru este aruncat foarte repede într-o anume direcție, acele fusuri neuromusculare se vor activa și vor provoca ceea ce în recuperare se numește stretch-reflexul. Acest fenomen constă în contractarea imediată a mușchiului și relaxarea mușchiului antagonist (mușchiul antagonist este mușchiul care face mișcarea opusă), în scopul protejării respectivului mușchi de o ruptură sau leziune în cazul unei întinderi prea ample și/sau prea bruște. Fiind un reflex, el nu mai este mediat de creier ci ajunge direct în măduva spinării unde se inițiază contracția musculară.
Revenind la noțiunea de stretching, atunci când realizăm întinderea unui mușchi, fusurile neuromusculare vor transmite respectiva informație către creier pe parcursul alungirii mușchiului până în punctul în care întinderea devine neplăcută și creierul are tendința de a opri sau de a frâna respectiva acțiune în scopul protejării integrității structurilor alungite prin ordonarea unei ușoare contracții musculare. Prin realizarea unei rutine de stretching constante, pe parcursul a câteva săptămâni sau chiar luni, sistemul nervos se va adapta și va permite întinderea mușchiului sau a fibrelor musculare peste acel punct inițial. În felul acesta ne îmbunătățim flexibilitatea și la nivel neurologic, lucru fascinant dacă ne gândim puțin, este ca și cum sistemul nostru nervos și creierul și-au modificat percepția asupra corpului nostru și a capacităților sale permițându-ne astfel să facem mult mai multe lucruri și să avem o mult mai mare libertate nu doar de mișcare ci îndrăznesc să spun chiar de gândire!
În procesul dezvoltării fizice se urmărește, de obicei, maxima dezvoltare a flexibilității (supleții). Această calitate trebuie să atingă doar un asemenea nivel care să asigure executarea nestânjenită a mișcărilor necesare, mai concret, să depășească întrucâtva amplitudinea maximă cu care se execută mișcarea respectivă (“rezerva de suplețe”). Dezvoltarea exagerată a mobilității – dincolo de limitele alcătuirii anatomice a articulațiilor – nu se justifică nicicum, deoarece tulbură armonia dezvoltării și intră în contradicție cu scopurile dezvoltării fizice. De cea mai mare însemnătate este mobilitatea în articulațiile coloanei vertebrale, în cele coxo-femurale și ale umerilor (articulațiile scapulohumerale).
Pentru educarea și dezvoltarea flexibilității (supleții) se utilizează exercițiile cu o amplitudine mărită a mișcărilor – exercițiile de întindere. Acestea se împart în două grupe – mișcări active și pasive. În cele active, creșterea mobilității într-o articulație oarecare se obține pe seama contracției mușchilor care trec peste articulația respectivă, în cele pasive se utilizează forțe externe precum saci de nisip, greutăți, benzi elastice sau intervenția unei alte persoane care va imobiliza sau va întinde ușor articulația.
Exercițiile active se disting prin caracterul de execuție: cu o singură fază și cu arcuire – adică repetarea mișcării (de exemplu, înclinările repetate de două sau de trei ori), libere și cu sprijin, cu și fără îngreunare. În afara celor amintite, în această grupă intră și exercițiile statice, în cadrul cărora se dă ca temă imobilizarea corpului în amplitudine maximă. Exercițiile statice pasive – în cazul acestora poziția se menține pe seama forțelor externe – sunt ceva mai puțin eficiente pentru dezvoltarea supleții active comparativ cu cele dinamice, în schimb permit să se atingă cei mai mari indicatori ai mobilității pasive.
Mușchii se pot întinde relativ puțin. Dacă încercăm să-i lungim printr-o mișcare (de exemplu, executând o flexie maximă spre înainte), efectul este cu totul neînsemnat. Dar de la o repetare la alta, urmele exercițiului se însumează și după câteva zeci de flexii, mărirea amplitudinii devine evidentă. De aceea, exercițiile de întindere/stretching se execută în serii a câteva repetări fiecare. Amplitudinea mișcărilor crește de la o serie la alta.
În unele sesiuni de antrenament sau în unele ședințe de terapie, exercițiile de stretching se execută până la apariția unei dureri ușoare, care reprezintă semnalul pentru încetarea lucrului. Efectul este maxim dacă exercițiile se execută zilnic sau chiar de două ori pe zi. Dacă se pune însă problema de a menține doar gradul de flexibilitate/mobilitate atins, se pot executa mai rar. În cadrul sesiunilor de antrenament sau de recuperare, exercițiile de mobilitate se includ în special la sfârșitul părții fundamentale și, în plus, în partea pregătitoare, în timpul încălzirii și în intervalele dintre alte exerciții, îndeosebi de forță și viteză. Înainte de a începe executarea acestor exerciții este necesară o bună încălzire – până la apariția transpirației. Exercițiile de flexibilitate (suplețe), se pot realiza destul de ușor și acasă, nu doar în sala de sport sau cabinete specializate. Creșterea mobilității obținute pe seama acestor exerciții (așa-numitul “efect de încălzire”) se menține relativ scurtă vreme: la temperatura camerei – in jurul a 10 minute. Timpul acesta se poate mări reducând pierderea de căldură (prin îmbrăcarea treningului sau a echipamentului adecvat).
După exercițiile active, indicatorii crescuți ai mobilității se mențin mai mult timp decât cele pasive. De menționat este faptul că dezvoltarea mobilității și flexibilității este cel mai ușor de obținut la vârsta copilăriei și adolescenței, lucrul de bază în acest scop trebuie planificat în perioada respectivă, adică în jurul vârstei de 11-14 ani.